10 savjeta za prehranu i promjenu načina života za sprječavanje infarkta
Bolesti srca su još uvijek vodeći uzrok smrti kod ljudi. Ako redovno vježbate, jedete voće i povrće i smanjite unos zasićenih masti, možete učiniti mnogo za zdravlje vašeg srca. Donosimo 10 savjeta za promjenu načina života koji će vam pomoći u prevenciji bolesti srca.
1. Umjesto čipsa jedite pistacije
Studija objavljena u časopisu Journal of the American College of Nutrition pokazala je da dijeta s pistacijama sadrži korisne masti koje mogu smanjiti rizik od bolesti srca bez nakupljanja kilograma, tokom perioda od četiri sedmice.(1)
Pistacije su bogate vlaknima, vitaminima i kalijem, a 24 zrna pistacija sadrže samo 85 kalorija. To znači da ga možete jesti, dodati vašoj svakodnevnoj prehrani, a posebno su pogodni za jelo umjesto visokokaloričnih grickalica kako biste spriječili debljanje.
2. Jedite hljeb od integralne pšenice umjesto bijelog hljeba
Ako se vaša prehrana sastoji od raznih namirnica od integralne pšenice, zasigurno ćete smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Prema istraživanju institucije Wake Forest School of Medicine, na taj se način mogu spriječiti moždani udar i bolesti srca. Uzimanje 2,5 porcije hrane od integralne pšenice dnevno, dovodi do smanjenja rizika od 21 % u odnosu na osobu koja konzumira samo 0,2 porcije takve hrane. Pazite da kupite prehrambene proizvode na čijoj se ambalaži nalazi oznaka „100 % integralna pšenica”.(2)
3. Povrće kuvajte na pari umjesto da ga pržite
Operite povrće i stavite ga iznad posude s kipućom vodom. Poklopite ga, a zavisno od vrste povrća, bit će spremno za nekoliko minuta bez dodavanja ulja. Na taj ćete način izbjeći štetne učinke prženja u ulju i uživati u svim dobrobitima povrća.(3) Vlakna koja se nalaze u povrću i drugim vrstama hrane mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska i kod rizika od srčanih bolesti.(10)
4. Konzumirajte obrano mlijeko (sa malim udjelom masnoća) umjesto običnog mlijeka
Konzumiranje mlijeka je kontraverzna tema kada se govori o prehrani. Pojedini stručnjaci govore da nema potrebe za naglim i dramatičnim promjenama. Ako se postepeno smanjujte udio masti, preći ćete na mlijeko s malim udjelom masnoća, a da to i ne primijetite. Čaša punomasnog mlijeka sadrži gotovo 5 grama zasićenih masti, dok ista količina mlijeka s malim udjelom masti sadrži samo 0,125 grama.
5. Koristite margarin umjesto maslaca
Kao i kod mlijeka, slično se može reći oko konzumacije maslaca ili margarina. Dokazano je da ako želite smanjiti unos kalorija i količinu zasićenih masti, počnite sa zamjenom maslaca margarinom. Kašika maslaca sadrži 100 kalorija i 7 grama zasićenih masti, dok margarin sadrži mnogo manje kalorija i mnogo manje masti.(4)
6. Koristite bijeli luk umjesto soli
Manjim unosom soli smanjujete rizik od kardiovaskularnih bolesti.(5) Ako umjesto soli koristite bijeli luk, možete istovremeno uživati u okusu bijelog luka i njegovim učinkom na povišeni krvni pritisak. Pored toga bijeli luk ima i druge benefite, poput sprječavanje bolesti srca tako što smanjuje nivo „lošeg” holesterola u tijelu.(11,12)
7. Ako ste ljubitelj knjiga i čitanja, povremeno pročitajte vodiče za zdravo srce
Postoji mnogo knjiga u kojima se nude savjeti za očuvanje zdravlja srca. Pročitajte neke od njih da biste saznali više o statistikama, preventivnim metodama i liječenju postojećih stanja.
8. Jedite losos umjesto odrezaka
Veliki odrezak ima visok udio zasićenih masti i sadrži mnogo kalorija. Umjesto toga jedite losos koji je bogat omega-3 masnim kiselinama. Najvažnija karakteristika omega-3 masnih kiselina jest da se njima značajno smanjuje rizik od iznenadne srčane smrti ili smrti uzrokovana bolešću koronarnih arterija .(6)
9. Budite fizički aktivni
Malo tjelovježbe moglo bi biti korisno za zdravlje vašeg srca, jer se time smanjuje krvni pritisak, te tjelovježba ima i druge korisne učinke na vaš organizam i tijelo. Iako se preporučuje 30 minuta umjerene aktivnosti 5 dana sedmično, čak je i nekoliko minuta hoda bolje nego ništa.(7)
10. Koristite maslinovo ulje umjesto ulja za kuhanje
Izbjegavanje zasićenih masti ključno je za zdravo srce. Zamijenite ulje za kuhanje maslinovim uljem jer ono sadrži „dobre” masti. Stručnjaci kažu da polovina supene kašike maslinovog ulja dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Međutim, ovdje je vrlo važna i umjerenost jer jedna kašika maslinovog ulja sadrži 120 kalorija. (8)
Reference:
- (1) Sheridan MJ, Cooper JN, Erario M, Cheifetz CE. Pistachio nut consumption and serum lipid levels. J Am Coll Nutr. 2007;26(2):141-148. doi:10.1080/07315724.2007.10719595. Return to content
- (2) Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. NutrMetab Cardiovasc Dis. 2008;18(4):283-290. doi:10.1016/j.numecd.2006.12.008. Return to content
- (3) Gunathilake KDPP, Ranaweera KKDS, Rupasinghe HPV. Influence of Boiling, Steaming and Frying of Selected Leafy Vegetables on the In Vitro Anti-inflammation Associated Biological Activities. Plants (Basel). 2018;7(1):22. Published 2018 Mar 16. doi:10.3390/plants7010022. Return to content
- (4) Liu Q, Rossouw JE, Roberts MB, et al. Theoretical Effects of Substituting Butter with Margarine on Risk of Cardiovascular Disease. Epidemiology. 2017;28(1):145-156. doi:10.1097/EDE.0000000000000557. Return to content
- (5) Cook NR, Cutler JA, Obarzanek E, et al. Long term effects of dietary sodium reduction on cardiovascular disease outcomes: observational follow-up of the trials of hypertension prevention (TOHP). BMJ. 2007;334(7599):885-888. doi:10.1136/bmj.39147.604896.55. Return to content
- (6) Wang C, Harris WS, Chung M, et al. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2006;84(1):5-17. doi:10.1093/ajcn/84.1.5. Return to content
- (7) World Health Organization. Physical Activity and Adults. Available at: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/ [accessed 25 June 2020] Return to content
- (8) Guasch-Ferré M, Liu G, Li Y, et al. Olive Oil Consumption and Cardiovascular Risk in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2020;75(15):1729-1739. doi:10.1016/j.jacc.2020.02.036. Return to content
- (9) Bayer d.o.o. Sarajevo. Aspirin Protect Uputstvo za pacijenta. 2019. Available at: http://lijekovi.almbih.gov.ba:8090/SpisakLijekova.aspx [accessed 8 June 2020]. Return to content
- (10) Dietary fiber and blood pressure control Available at https://pubs.rsc.org/en/content/articlepdf/2016/fo/c5fo00950b [accessed August 10, 2020] Return to content
- (11) Potential of garlic (Allium sativum) in lowering high blood pressure: mechanisms of action and clinical relevance Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266250/pdf/ibpc-7-071.pdf [accessed August 10, 2020] Return to content
- (12) Cholesterol-Lowering Effect of Garlic Extracts and Organosulfur Compounds: Human and Animal Studies Available at https://academic.oup.com/jn/article/131/3/989S/4687064 [accessed August 10, 2020] Return to content
Povezani članci:
ASPIRIN protect 100 mg gastrorezistentne tablete se preporučuju za smanjenje rizika od prvog srčanog udara kod osoba sa kardiovaskularnim faktorima rizika (kao što su šećerna bolest, hiperlipidemija , povišeni krvni pritisak, gojaznost , pušenje, starost).
Lijek se izdaje bez recepta i sadrži acetilsalicilnu kiselinu.
Bayer d.o.o. Sarajevo; Trg solidarnosti 2A, 71000 Sarajevo; Bosna i Hercegovina
Prije upotrebe pažljivo pročitati uputstvo o lijeku. Za obavijesti o indikacijama, mjerama opreza i neželjenim dejstvima lijeka posavjetujte se sa ljekarom ili farmaceutom.
