U prirodu! Zašto je trčanje zdravo?

Kada donesete odluku, samo morate odabrati oblik tjelovježbe. Eksperti tvrde da je dinamična aktivnost bolja za održavanje zdravlja od treninga snage. Općenito, preporučuje se da pokušate pronaći fizičku aktivnost u kojoj ćete dugoročno uživati. Među važnim stvarima o kojima valja razmišljati jest da mjesto treninga ne bude predaleko od vašeg doma, da sportovi budu financijski prihvatljivi i da vam pružaju osjećaj ispunjenosti. Nemojte odabrati sport u kojem ste bili nespretni još kao dijete. Ako nemate osjećaj za loptu, poželjno je izbjegavati igre sa loptom. Nakon što sve to uzmete u obzir, na raspolaganju će vam ostati mali ali dovoljan broj opcija. Ako ništa drugo, trčanje ili hodanje uvijek su na raspolaganju, a time se možete baviti u blizini svog doma i ne trebate se učlaniti u klub ili boraviti u nekom objektu. Za redovan sport dobro je pronaći partnera za vježbanje jer je manja šansa da ćete otkazati treninge ako druga osoba računa na vas. Vježbanje redovno vam može pomoći regulisati tjelesnu težinu, smanjti rizik od srčanih bolesti, te da ojačate koštani i mišićni sistem. Međutim, ako niste odavno trenirali, te imate zdravstvenih problema ili nedoumica, svakako je preporuka da se posavjetujete sa vašim ljekarom prije nego započnete sa nekom novom rutinom vježbanja.⁽⁷⁾

Razlog koji većina ljudi navodi za averziju prema trčanju je taj što ne mogu trčati. Kada kažete „ne mogu”, ono što stvarno mislite je „ne želim”. Svatko može trčati: hodanje i trčanje harmonični su i ciklički pokreti koji su nam urođeni. Ne možete pogriješiti dok god jednu nogu stavljate pred drugu. Sve što trebate su kvalitetne tenisice. Dakle, evo recepta za skeptične čitatelje: najprije prevladajte svoju averziju prema trčanju i vjerujte da to možete učiniti. Nakon što se mentalno pripremite, sljedeći korak je zagrijavanje. Taj se dio ne smije preskočiti, inače će vam se vaše tijelo osvetiti ozljedama. Započnite laganim tempom ili ćete se izmoriti nakon nekoliko minuta. Nemojte pokušavati trčati kao što ste to radili na satu tjelesnog u školi. Slušajte signale svog tijela i ne odustajte nakon prvih nekoliko neugodnih trenutaka jer vašim mišićima treba malo vremena za zagrijavanje. Nakon što u tome uspijete, trčanje više neće biti mučenje.

Kemija mozga

Početnu fazu zagrijavanja ne trebaju samo vaši mišići, već i vaš autonomni nervni sistem. Tijekom te faze vaše se tijelo navikava na neuobičajene fizičke napore, tako da je vrlo važno disati pravim ritmom i postepeno povećavati intenzitet. U drugoj fazi već možete osjetiti vegetativne učinke tjelovježbe poput bržeg i jačeg disanja, ubrzanih otkucaja srca, pulsiranje u sljepoočnicama i znojenja.⁽²⁾ U ovoj tački početnici često odustanu bilo zbog toga što su zaboravili na ritmičko disanje, zbog boli u slezeni ili zbog glavobolje od naglog prolaznog pada šećera u krvi. Tu prepreku na kojoj se mnogi lome možete savladati uz dovoljno volje i samodiscipline. Imajte na umu i da ovo nije sprint na sto metara nego udaljenost od nekoliko kilometara, tako da je zlatno pravilo da se ne istrošite odmah na početku.

Za to treba malo prakse, ali nakon što savladate tu vještinu mozak prelazi u drugi režim rada, u kojem oslobađa endorfine, koji se medicinskim rječnikom nazivaju endogenim opioidima i imaju nekoliko fizioloških efekata.⁽³⁾ Iz naziva „opioid” možda ste već zaključili da endorfini mogu smanjiti percepciju boli. Dugoročni efekt endorfina je osjećaj  euforije, čemu pridonose i druge kemikalije zbog kojih se osjećate dobro poput dopamina, koji se naziva „hormon nagrade”, i serotonina, „hormona sreće”, koji ima i analgetski efekt.^(3,4) Kada vaše tijelo proizvodi te kemikalije, više se ne osjećate kao da biste željeli stati i počnete se osjećati kao da biste mogli trčati zauvijek. To je momenat kada može postati opasno ako niste u dovoljno dobroj formi. Možete se čak i ozlijediti ako postepeno ne povećavate udaljenost. Isključivanje autonomnog nervnog sistema na taj način može dovesti do ozljeda mišića i iscrpljenosti s negativnim fiziološkim efektima. Iz toga logično slijedi da morate malo povećati intenzitet treninga da biste dosegli željeni nivo.

Zanimljivo pitanje je zašto profesionalni sportaši i redovni trkači postanu ovisnici o trčanju. To je uzrokovano i hemijom u mozgu, tačnije drugim hormonom, oksitocinom, koji igra ulogu u vezivanju.⁽⁵⁾ Oksitocin se zapravo oslobađa tokom svake redovne aktivnosti zbog koje osjećamo zadovoljstvo. Ali to nije sve. Kako nam trčanje može raščistiti misli i pripremiti nas za nove i konstruktivne ideje? To je moguće objasniti promjenom električne aktivnosti mozga nakon što ste prošli prijelomnu tačku. Oslobađaju se određeni neurotransmiteri čime se stvara promijenjeno stanje koje se može otkriti elektroencefalografijom (EEG-om) i usporedivo je s alfa stanjem uma.⁽⁶⁾ Ovaj fiziološki proces potvrđen je u nekoliko studija.

Svako dobro djelo nosi svoju nagradu

Lako je vidjeti da tjelesna aktivnost koristi i našoj fizičkoj i mentalnoj ravnoteži. Ne postoji bolji način za rješavanje unutarnjih previranja i procesuiranje iskustava neuspjeha od dobrog trčanja. To zaista djeluje bez nekih pretjeranih ulaganja (osim, naravno, trčanja). Tokom vremena provedenog u trčanju, svakodnevni problemi koji vas zaokupljuju u vašem se umu preobražavaju i kada stignete do cilja oni praktički više nisu ni važni. Prije nego što se previše uzrujate i posvađate s kolegom ili izgrdite dijete, obucite tenisice i pođite na lijepo dugo trčanje. Kad se vratite, više se nećete ni moći sjetiti u čemu je uopće bio problem.

Pitanje koje se često postavlja je koje doba dana je najprikladnije za tjelovježbu. Jutarnje trčanje fiziološki je optimalno jer trčanje, posebno na otvorenom, može biti fizički i mentalno poticajno za vaše tijelo koje se isključuje i odmara tokom noćnog spavanja. Zašto? Ako su vam pluća čista i slobodna, svaka se ćelija napuni svježim kiseonikom tako da imate bolju cirkulaciju i osjećate se krepko, a ne istrošeno. Sve to pomoći će vam da dan i zadatke koji vas čekaju posmatrate iz druge perspektive. Trčanjem ćete dati i ogroman podsticaj svojem samopouzdanju, jer zadovoljstvo i ugoda koje osjećate zbog dovršetka tjelovježbe mogu pozitivno uticati na vašu predodžbu o sebi. A to nam je svima prijeko potrebno u ovim vremenima orijentisanima na efikasnost.

Dakle, da ponovimo, morate donijeti čvrstu odluku i držati se plana vježbanja Nagrade će biti sjajne: bit ćete toliko zadovoljni vlastitim učinkom da ćete se veseliti sljedećem treningu. Međutim, svaki put morate proći fazu prilagodbe. To znači da će prvih nekoliko stotina metara uvijek biti bolno naporno i nažalost, ta se bol ne može izbjeći. Morate se namučiti da dođete do tih trenutaka uživanja. Kad malo razmislite, to vrijedi i za sve ostale stvari u životu. Pravi užitak uvijek proizlazi iz zadovoljstva zbog dobro odrađenog posla. Isto vrijedi i za trčanje.