Vježbanje čini vaše srce snažnijim

Mnoga istraživanja su pokazala da redovna fizička aktivnost smanjuje rizik od učestalosti infarkta miokarda. To znači da među mnogim faktorima rizika, poput pušenja, prekomjernog rada, pretilosti, visokog krvnog pritiska, dijabetesa i visokog nivoa holesterola, sjedilački način života igra prilično važnu ulogu, a iz nekih istraživanja se može zaključiti i da je to najvažnija uloga.^(1,2) Stoga su aktivnost i redovna tjelovježba neophodni u prevenciji bolesti srca. Fizička aktivnost ima nešto značajniju ulogu u prevenciji bolesti koronarnih arterija , poput infarkta, nego u prevenciji hipertenzije, pretilosti i dijabetesa, koji poprimaju razmjere epidemije.

Ima li vježbanje uopće uticaja na krvni pritisak?

Iz nekih se podataka može zaključiti da redovna tjelovježba snižava krvni pritisak za 3 – 4 mmHg kod ljudi s normalnim krvnim pritiskom, što je važno u graničnim slučajevima.⁽⁷⁾ Redovno vježbanje može smanjiti krvni pritisak za 5 - 7 mmHg kod osoba s povišenim krvnim pritiskom koji ne koriste dodatne lijekove Međutim, te to nije uvijek dovoljno. Na primjer, ako vam je krvni pritisak 200/120 i ako ga spustite na 190/110, i dalje se radi o visokom krvnom pritisku, koji je potrebno liječiti. To znači da se samo vježbanjem mogu riješiti granični slučajevi, s vrijednostima od 140 – 150 mmHg, a vježbanje se može primijeniti zajedno s lijekovima, kao pomoćno liječenje.^(3,4)

Koliko je tjelovježbe potrebno da bismo efikasno ojačali srce?

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) pod fizičkom aktivnošću podrazumijeva svaki vid kretanja kao rezultat rada skeletnih mišića, za čiji rad je potreban utrošak energije. To podrazumijeva i aktivnosti tokom obavljanja posla, igranja, obavljanja kućnih obaveza itd. Tjelovježba odnosno vježbanje također spada u fizičku aktivnost, odnosno to je radnja koja je planirana, strukturirana i koja se redovno ponavlja, sa ciljem poboljšanja i održavanja fizičke spreme.

Kada se govori vremenu koje je potrebno utrošiti na fizičku aktivnost, WHO ima sljedeće preporuke:

• Djeca i adolescenti od 5 do 17 godina bi trebalo da utroše najmanje 60 minuta dnevno na fizičku aktivnost umjerenog do visokog intenziteta, uključujući i tjelovježbu;
• Odrasle osobe od 18-64 godina bi trebalo da utroše najmanje 150 minuta na umjerene fizičke aktivnosti sedmično, odnosno najmanje 75 minuta fizičke aktivnosti visokog intenziteta, odnosno ekvivalentnu kombinaciju umjerene do intenzivne fizičke aktivnosti. Kako bi povećali pozitivan uticaj na zdravlje, odrasle osobe mogu povećati to vrijeme na 300 minuta sedmično.
• Odrasle osobe stariji od 65 godina bi također trebalo da utroše najmanje 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti, odnosno najmanje 75 minuta intenzivne fizičke aktivnosti sedmično, odnosno ekvivalentnu kombinaciju umjerene do intenzivne fizičke aktivnosti. Kao i u prethodnom slučaju, vrijeme se može povećati na 300 minuta sedmično. Kod starijih osoba sa smanjenim stepenom mobilnosti, njihova fizička aktivnost bi trebala da se fokusira na održavanju ravnoteže, kako bi se spriječili potencijalni padovi.⁽⁶⁾
   

Kada je vježbanje u pitanju, svakako je preporuka da se posavjetujete sa vašim doktorom, prije nego započnete sa nekim oblikom vježbanja, bilo da se radi o umjerenom ili intenzivnom vježbanju, a u skladu sa vašim zdravstvenim stanjem. 

Kojim bismo se sportom trebali baviti? Plivanje, trčanje, brzo hodanje, vožnja biciklom?

Kao prvo, to mora biti nešto u čemu uživate, jer je napetost još jedan faktor rizika za bolesti srca, tako da je važno da vježbanje umanjuje napetost. Ako znate na čemu ste, možete odabrati koji god sport želite: nogomet, tenis, košarku, planinarenje, aerobik ili neki drugi sport. Iz medicinske perspektive, upravo se trening izdržljivosti preporučuje više, u odnosu na trening sa tegovima odnosno sa otporom (trening snage). Čak možemo i reći da ako ste skloni hipertenziji, trening snage gotovo vam je zabranjen ili biste se njime trebali baviti sa minimalnim opterećenjem. Obično kažemo da 80 % vaših sportskih aktivnosti treba biti dinamično, a preostalih 20 % može biti trening snage.⁽⁸⁾ Savjet osobama sa visokim krvnim pritiskom bi bio da najmanje 30 minuta dinamičnog (aerobnog) vježbanja ubace u svoju svakodnevnicu (5 7- puta sedmično), i to hodanje, trčanje, plivanje ili vožnja biciklom. Trening sa otporom se također može preporučiti 2 – 3 puta sedmično.⁽⁴⁾ Naučni podaci pokazuju da aerobno vježbanje doprinosi smanjenju krvnog pritiska za 5 – 7 mmHg, dok vježbanje sa otporom 2 – 3 mmHg, kod osoba sa povišenim krvnim pritiskom.⁽⁵⁾

Ako odrasli žele učiniti nešto da očuvaju svoje zdravlje, kako da počnu?

Postepeno, to je važno. Trčanje od 10 – 15 minuta svakog dana ili nekoliko dana u sedmici neće nanijeti štetu, ali vremenom biste trebali postepeno povećavati trajanje vježbanja na 30 minuta. Naravno da ne morate trčati pola sata bez zaustavljanja, ali pobrinite se da ukupno vrijeme vježbanja iznosi 30 minuta. A kada se govori o intenzitetu, kod vježbanja umjerenog intenziteta ciljana vrijednost je 50 - 70 % maksimalnog broja otkucaja srca u minuti, dok kod vježbanja visokog intenziteta 70 - 85 %. Čak i početnici mogu približno odrediti svoj maksimalni broj otkucaja srca u minuti, tako što se od broja 220 za osobe muškog spola, odnosno 210 za osobe ženskog spola oduzimaju godine. Dakle, vaš maksimalni broj otkucaja srca u minuti iznosi 200 (190 za žene) ako imate 20 godina i 180 (170 za žene) ako imate 40 godina. Trebali biste doseći 50 - 85 % te vrijednosti i potrudite se da je ne prekoračite.⁽⁹⁾

Zašto je minimalno vrijeme vježbanja 30 minuta?

Istraživanja su pokazala da je to vrijeme potrebno da vaše tijelo dobije dovoljno bioloških podražaja i aktivira očekivane reakcije. Na primjer, vašem je srcu potrebno 5 – 6 minuta da postigne maksimalne performanse, takozvani maksimalni minutni volumen srca. Kod treninga izdržljivosti, ravnomjerno opterećenje vježbanja je također od značaja. Tjelovježba koja je kraća od 30 minuta ne nudi dovoljno podsticaja, uz koje će vaše srce postati istrenirano. Naravno, ne mora se svako baviti sportom gdje je najbitnija izdržljivost, pa ako igrate tenis ili košarku ili idete na trčanje laganijim intenzitetom itd., to je jednako dobro. Ista statistika pokazuje da morate vježbati barem 3 puta sedmično. Što više, to bolje, ali ako manje vježbate, nećete dovoljno stimulisati svoje tijelo. Mogli bismo reći da ako vježbate samo jednom sedmično, tijelo to zaboravlja. Zanimljivo je i da ako imate hipertenziju, ne preporučuje se vježbanje visokog intenziteta. Lagano trčanje, tj. tjelovježba niskog intenziteta tokom dužeg perioda, efikasnija je od sprintanja, ako želite smanjiti krvni pritisak.

Šta se savjetuje osobama koje osjećaju da im se tijelo „troši”, a ipak žele vježbati? Mogu li započeti s vježbanjem samostalno ili im trebaju uputstva?

Ako nemate dijagnosticirani problem s krvotokom, niste imali infarkt i općenito ste dobrog zdravlja i imate, recimo, graničnu vrijednost krvnog pritiska 140/90, ne trebaju vam nužno uputstva. Ako koristite zdrav razum i postepeno počnete s programom tjelovježbe, ne morate se upisati ni na kakav tečaj. Svakako ako sumnjate na neki poremećaj, posavjetujte se sa vašim ljekarom prije nego počnete sa redovnim vježbanjem.

Šta je s plivanjem? Mnogo starijih ljudi kaže da im to najbolje odgovara.

Plivanje je dobro jer ne troši zglobove, i pokazalo se da smanjuje krvni pritisak.⁽¹¹⁾ Ali ako imate visoki krvni pritisak i želite da se bavite plivanjem, imajte na umu da hladna voda može dovesti do povećana krvnog pritiska. Prije nego što se tijelo prilagodi, u prvim minutama može dovesti do porasta od 65 mmHg. Stoga sa oprezom pristupajte ovoj aktivnosti.⁽¹⁰⁾

Možemo li reći da nikad nije kasno da počnemo vježbati?

Definitivno. Međutim, što ranije počnete, efikasniji ćete biti u sprječavanju kardiovaskularnih bolesti. Ipak, srce koje je ojačano vježbanjem ima neke parametre do kojih možete doći gotovo isključivo u mladosti. Jedna od ključnih karakteristika srca istreniranog vježbanjem jest pomalo uvećana lijeva komora, za posljedicu ima povećanje sposobnosti da pumpa krv i time se povećava minutni volumen srca. Kod starijih ili sredovječnih osoba povećanje lijeve komore se gleda više kao na faktor rizika, te je nešto što bi zabrinulo svakog doktora. Važno pitanje je poboljšanje koronarne cirkulacije. Jedan od faktora jest da se parametri krutosti koronarnih arterija poboljšava, a drugi je da se kapilarna mreža povećava. To je također nešto što je teško poboljšati u starijoj dobi. Ali postoje stvari koje se mogu poboljšati, na primjer kontrola srčanog ritma, najjednostavniji primjer je smanjenje broja otkucaja srca u mirovanju, što znači da se neće prebrzo previše povisiti kada se intenzitet aktivnosti promjeni. Malo treninga s otporom u starijoj dobi je prihvatljivo, u obliku podizanja tegova ili sklekova. Dobra je vježba i ako uzmete bocu vode od 1,5 l koju možete koristiti poput tega male težine. To vam može pomoći u održavanju poprečno-prugastih mišića.