Korak po korak

Od ljenčarenja na kauču do staze za trčanje

Nikad nije kasno za početi. Edit je počela trčati sa 68 godina nakon mnogo godina pretežno sjedilačkog života. Tokom godina je nezapaženo dobivala na težini iako nije jela mnogo hrane, kombinacijom tradicionalnih jela i neaktivnog načina života, što joj je povećalo i nivo šećera u krvi. Iako se to nije dogodilo preko noći, na kraju je uspjela promijeniti svoj stil života i postigla impresivne rezultate. Kada je počela više pažnje pridavati prehrani, riješila se viška kilograma, a nivo šećera u krvi vratio se u normalu. Vitalnost i vedrina koje je otkrila kroz trčanje zamijenili su sivilo svakodnevnog života ispunjenog manjim ili većim zdravstvenim problemima.

Možda mislite da su ovakve priče jako česte. Kada bi to bar bila istina! To bi značilo da mnogo ljudi spremno svojevoljno napraviti nešto za zdravlje, bez mučenja samog sebe i osjećaja jada. Skeptici se mogu sami uvjeriti. Stiglo je ljeto, a rana jutra su lijepa i ne previše vruća. Šta još možete poželjeti za prvo trčanje? Nije mnogo, ali možda biste trebali razmotriti sljedeće ideje koje će vam pomoći da započnete.

Savjeti za početnike u trčanju

• Prije svega, za redovno trčanje trebat će vam kvalitetne tenisice i čarape koje se neće nagužvati unutar tenisica.
• Kao i kod bilo koje druge fizičke aktivnosti, važno je postepeno napredovati. Ako ste tek počeli s trčanjem, prestanite se porediti s trkačima koji jure pored vas. Trebate postaviti vlastiti tempo bez osjećaja pritiska. I dalje možete promatrati profesionalce, ali samo da od njih naučite pravilne pokrete.
• Svaka tjelesna aktivnost treba trajati barem 20 do 30 minuta da bi ispoljila rezultate, što znači da morate efikasno organizirati vrijeme treninga. Započnite hodanjem i nakon toga izmjenjujte periode od 1 – 2 minute hodanja i trčanja. Nakon prve ili druge sedmice, kada vam počnu bolje ići periodi trčanja, možete početi pažljivo povećavati vrijeme trčanja i smanjiti vrijeme hodanja. Nakon 5-6 sedmica redovnog treninga moći ćete odraditi periode od 15 do 20 minuta trčanja.
• Trčite samo u onoj mjeri koja vam odgovara, ne morate se prenaprezati. Redovnim vježbanjem moći ćete osjetiti kada trebate povećavati udaljenost ili brzinu. Cilj je kontinuirano kretanje barem 20 do 30 minuta brzinom koja vam odgovara.
• Važno je da se prije trčanja uvijek zagrijete i da nakon trčanja napravite vježbe za hlađenje i istezanje da biste izbjegli ozljede i upalu u mišićima sljedeći dan.
• Jako je važno piti mnogo tečnosti. Popijte tečnost pola sata prije trčanja i ponesite sa sobom malo vode da nadoknadite izgubljenu tečnost na kraju vježbanja.
• Dobra je ideja i pregledavati internetske stranice za trčanje jer se na njima nalazi mnogo praktičnih savjeta i dobro strukturiranih planova treninga za početnike.

Nordijsko hodanje nije samo zabava više klase

Sve češće i češće možemo vidjeti ljude koji ritmički marširaju i pritom mašu nečim što izgleda poput skijaških štapova. To su nordijski hodači. Štapove ne upotrebljavaju samo kao potporu, već i kao važno sredstvo za kretanje prema naprijed u ovom intenzivnom obliku tjelovježbe koji vas zaista tjera da pomičete svaki dio tijela.

Géza je bio u svojim srednjim pedesetim godinama kada se počeo baviti nordijskim hodanjem. Ljekari su mu preporučili da se ne bavi trčanjem zbog operacije koljena, ali je srećom nabasao na ovaj nježan, ali efikasan oblik tjelovježbe. Nakon što je istražio zdravstvene koristi, odlučio se za ovu aktivnost. Prvo je završio tečaj u kojem je naučio pravilne kretnje i zamolio stručnjaka da mu nabavi štapove. Uloženi trud i vrijeme su se isplatili. Danas vježba dva-tri puta sedmično na malom šumovitom području blizu svog doma, te pritom intenzivno pješači od 8 – 10 kilometara, a da se i ne oznoji. Još je važnije to što više nema bolova u leđima i donjem dijelu leđa koji su ga često mučili, osjeća se punim energije i čak je bez problema prestao pušiti.

Nordijsko je hodanje jedan od najefikasnijih oblika aerobne tjelovježbe (tijelo stvara energiju potrebnu za aktivaciju mišića koristeći se velikim količinama kiseonika uz umjereni napor). To je vrsta sporta kojim se svatko u svakom momentu može početi baviti. Uz ovu intenzivnu, ali nježnu tjelovježbu, pretjerano iscrpljivanje nije problem. Čak i na udaljenostima od nekoliko kilometara svladanima laganim tempom vježbat ćete gotovo svaki mišić u tijelu bez naprezanja zglobova. Evo nekoliko ideja kojima ćete osigurati efikasnost tjelovježbe.

Savjeti za početnike u nordijskom hodanju

• Hodanje s dva štapa možda izgleda jednostavno, ali mogli biste razmisliti o nekoliko sati tokom kojih ćete od profesionalca naučiti pravi redoslijed pokreta.
• Štapovi su vrlo važni i zaista utiču na kvalitet tjelovježbe. Najbolje je pitati stručnjaka da odabere prave štapove za vas. Kvalitetni štapovi nisu jeftini, ali smatrajte ih dugoročnim ulaganjem koje će se svakako isplatiti.
• Odgovarajuće obuća također je važna. Tenisice za nordijsko hodanje imaju ojačane potplate s utorima koji su osmišljeni da pomognu u prirodnom hodu uz prijenos težine od pete do prstiju.
• Uvijek se prije hoda zagrijte i nakon aktivnosti odradite vježbe za opuštanje i istezanje da biste spriječili ozljede.
• Pazite da postepeno napredujete. Jednom kada savladate tehniku i osnove, možete povećati i brzinu i udaljenost.
• Kod duljih hodanja ponesite sa sobom nešto za piti da biste nadoknadili izgubljenu tečnost.

Odvojite malo vremena za sebe i svoje zdravlje: izaberite vježbu na otvorenom umjesto ljenčarenja na kauču. Vaše tijelo i vaše srce imat će koristi od pažnje koju im pružate. Nemojte čekati da nevolja pokuca na vrata prije nego se počnete bolje brinuti za sebe.